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こんにちは。
私は現在30歳で筋トレ歴5年になります。
週3回ジムに通い、
・胸・腕の日
・背中・お腹の日
・脚の日
の3分割でトレーニングを継続しています。
今回は実際に私が行っている「背中・お腹の日」のトレーニング内容を紹介します。
背中は自分では見えにくい部位ですが、体を大きく見せるために非常に重要な筋肉です。
筋トレを始めたばかりの頃は胸ばかり鍛えていましたが、背中を意識するようになってから全体的な体のバランスが良くなりました。
背中トレーニングの重要性
背中を鍛えるメリットはたくさんあります。
・逆三角形の体を目指せる
・姿勢改善につながる
・ベンチプレスの安定性向上
・見た目が大きく変わる
特にTシャツを着た時のシルエットが変わります。
筋トレ初心者ほど背中をしっかり鍛えることをおすすめします。
ラットプルダウン
まず最初に行う種目です。
広背筋を中心に鍛えることができます。
意識しているポイント
バーを引くことではなく、
「肘を下げる」
意識を持っています。
腕で引くのではなく背中を使う感覚が大切です。
懸垂（チンニング）
背中トレーニングの王道種目です。
筋トレ歴5年になった今でも継続しています。
懸垂のメリット
・自重で鍛えられる
・広背筋への刺激が強い
・腕も同時に鍛えられる
最初は数回しかできませんでしたが、継続することで少しずつ回数が増えました。
シーテッドロー
背中の厚みを作るために取り入れています。
ラットプルダウンが背中の広がりなら、シーテッドローは背中の厚みを狙う種目です。
フォームで意識すること
肩甲骨をしっかり寄せることです。
重量よりもフォームを重視しています。
ワンハンドダンベルロー
左右の筋力差を確認しながら行えるお気に入りの種目です。
片手ずつ集中して鍛えられるため、背中への刺激を感じやすいです。
お腹トレーニング
背中トレーニングの後は腹筋を鍛えます。
ケーブルクランチ
腹筋への刺激を感じやすい種目です。
自重腹筋より負荷をかけやすいのが魅力です。
レッグレイズ
下腹部を意識して行います。
反動を使わないように注意しています。
プランク
最後の仕上げとして行っています。
シンプルですが意外ときつい種目です。
トレーニング後の栄養補給
トレーニング後はマイプロテインのナチュラルチョコレートを飲んでいます。
筋トレ歴5年の中で感じるのは、
トレーニングだけでなく栄養補給も重要
ということです。
私の場合は朝とトレーニング後の1日2回飲む習慣が定着しています。
まとめ
私が実践している背中・お腹の日のメニューは、
・ラットプルダウン
・懸垂
・シーテッドロー
・ワンハンドダンベルロー
・ケーブルクランチ
・レッグレイズ
・プランク
です。
特別な種目ではありませんが、基本種目を継続することで体は確実に変わります。
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