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こんにちは。
私は現在30歳で、筋トレ歴は5年になります。
現在は週3回ジムに通い、
- 胸・腕の日
- 背中・お腹の日
- 脚の日
の3分割でトレーニングを継続しています。
ベンチプレスやスクワットを中心にトレーニングを行っており、筋トレを始めた頃と比べると体つきも大きく変わりました。
しかし最初から順調だったわけではありません。
- ベンチプレスは30kgしか上がらなかった
- スクワットでフォームを崩して膝を痛めかけた
- 重量ばかり追いかけていた
- 食事をほとんど気にしていなかった
今振り返ると遠回りばかりしていました。
だからこそ、これから筋トレを始める方には同じ失敗をしてほしくありません。
この記事では筋トレ歴5年の私が考える「初心者が最初の3か月でやるべきこと」を紹介します。
結論：最初の3か月は筋肉より習慣作りを優先する
まず最初に結論です。
初心者が最初の3か月でやるべきことは、
筋肉を大きくすることではなく筋トレを習慣化すること
です。
SNSを見ると、
- ベンチプレス100kg
- バキバキの腹筋
- 大きな腕
など目を引く情報ばかりです。
しかし多くの人はそこへ到達する前に辞めてしまいます。
理由は簡単です。
最初から頑張りすぎるからです。
筋トレは短距離走ではありません。
長距離走です。
まずは週2〜3回ジムへ行く習慣を作ることを目標にしましょう。
1か月目：正しいフォームを覚える
初心者が最初にやるべきことは重量アップではありません。
フォーム習得です。
なぜフォームが重要なのか
フォームが崩れると、
- 狙った筋肉に効かない
- ケガのリスクが高くなる
- 成長が遅くなる
という問題があります。
私も筋トレを始めた頃は重さばかり気にしていました。
しかし今思えば遠回りでした。
まずは軽い重量でもいいので、正しい動きを覚えることが重要です。
まず覚えたい種目① ベンチプレス
筋トレを始めたら、多くの人が挑戦するのがベンチプレスです。
ジムへ行くと必ず誰かが行っているほど人気の種目です。
私自身も筋トレ歴5年の中でずっと継続しています。
現在でも胸・腕の日は必ずベンチプレスから始めています。
ベンチプレスで鍛えられる部位
ベンチプレスでは、
- 大胸筋
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
を鍛えることができます。
特に大胸筋への刺激が強く、厚い胸板を作りたい人には欠かせない種目です。
私のベンチプレス成長記録
私が初めてベンチプレスを行った時の重量は30kgでした。
周囲を見ると100kg近い重量を扱っている人もいて、
「自分には無理かもしれない」
と思ったこともあります。
しかし週3回のトレーニングを継続し、フォーム改善を意識しながら取り組んだ結果、現在は80kgまで扱えるようになりました。
特別な才能があったわけではありません。
ただ継続しただけです。
だからこそ初心者の方にも伝えたいのは、
最初の重量は気にしなくていい
ということです。
初心者がやりがちな失敗
私もそうでしたが、
「とにかく重い重量を持ちたい」
という気持ちになりがちです。
しかし重量ばかり追うと、
- 胸に効かない
- 肩を痛める
- フォームが崩れる
という問題が起きます。
まずはフォームを優先しましょう。
まず覚えたい種目② スクワット
スクワットは脚トレの王様とも呼ばれる種目です。
脚だけでなく、
- お尻
- 体幹
- 背中
など全身の筋肉を使います。
スクワットで失敗した経験
正直に言うと、私はスクワットで失敗しました。
筋トレを始めた頃、フォームが安定していない状態で重量ばかり増やしていました。
その結果、膝に違和感を感じるようになりました。
大きなケガにはなりませんでしたが、
「このまま続けていたら故障していたかもしれない」
と思っています。
フォームの大切さを学んだ
この経験から学んだのは、
重量よりフォーム
ということです。
現在は、
- 背中を丸めない
- 膝とつま先の向きを合わせる
- 深くしゃがむ
ことを意識しています。
初心者の方もまずは自重スクワットから始めても十分です。
まず覚えたい種目③ ラットプルダウン
背中を鍛えるならラットプルダウンがおすすめです。
背中は自分で見えないため、初心者にとって感覚を掴みにくい部位です。
その中でもラットプルダウンは比較的覚えやすい種目です。
背中を鍛えるメリット
背中を鍛えることで、
- 姿勢改善
- 逆三角形の体づくり
- 見た目の変化
につながります。
胸ばかり鍛える人もいますが、背中も同じくらい重要です。
意識しているポイント
私が意識しているのは、
「バーを引く」
ではなく、
「肘を下げる」
感覚です。
腕ではなく背中を使う意識を持つことで刺激が入りやすくなります。
2か月目：週2〜3回の習慣を作る
フォームを覚えてきたら継続を意識します。
おすすめは週3回です。
実際に私も現在、
- 胸・腕
- 背中・お腹
- 脚
の週3回でトレーニングしています。
初心者の方にも無理なく続けやすい頻度です。
毎日ジムへ行く必要はない
初心者ほど、
「毎日行った方が成長する」
と思いがちです。
しかし筋肉は休息中に回復します。
休むこともトレーニングの一部です。
まずは週2〜3回を継続しましょう。
3か月目：食事管理を意識する
筋トレはトレーニングだけではありません。
食事も非常に重要です。
私自身、最初はここを軽視していました。
タンパク質を意識する
おすすめ食材は、
- 鶏むね肉
- 卵
- ヨーグルト
- 魚
- 納豆
です。
筋肉の材料になるタンパク質を意識して摂りましょう。
食事だけで足りない時はプロテイン
仕事が忙しいと食事だけで十分なタンパク質を摂るのは難しいです。
私もそうでした。
そこで活用しているのがプロテインです。
現在はマイプロテインのナチュラルチョコレートを朝とトレーニング後の1日2回飲んでいます。
私が5年間ジム通いを継続できた理由
よく、
「どうしたら筋トレを続けられますか？」
と聞かれます。
私が継続できた最大の理由は、
プロテインを飲むことを習慣化したこと
です。
プロテインが筋トレのスイッチになった
私は毎朝プロテインを飲みます。
そしてトレーニング後にも飲みます。
最初は単純にタンパク質補給が目的でした。
しかし続けていくうちに、
「せっかくプロテインを飲んでいるんだから筋トレもしよう」
という気持ちになるようになりました。
行動が習慣を作る
モチベーションだけで筋トレを続けるのは難しいです。
しかし、
- 朝プロテインを飲む
- ジムへ行く
- トレーニング後にプロテインを飲む
という流れが習慣になると自然に続けられます。
現在でもこの習慣は変わっていません。
まとめ
筋トレ初心者が最初の3か月でやるべきことは、
- ベンチプレスを覚える
- スクワットを覚える
- ラットプルダウンを覚える
- 週2〜3回継続する
- タンパク質を意識する
- 習慣化を最優先にする
この6つです。
私自身、筋トレを始めた頃はベンチプレス30kgからのスタートでした。
スクワットでは膝を痛めかけたこともあります。
それでも5年間継続した結果、ベンチプレス80kgまで成長することができました。
特別な才能は必要ありません。
大切なのは続けることです。
まずは最初の3か月、無理をせず筋トレを生活の一部にすることを目標にしてみてください。
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