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こんにちは。
私は現在30歳で、筋トレ歴は5年になります。
週3回ジムに通い、
- 胸・腕の日
- 背中・お腹の日
- 脚の日
の3分割でトレーニングを続けています。
筋トレを始めた頃は、
「何をやればいいのかわからない」
「ベンチプレスだけやればいいの？」
と悩んでいました。
そこで今回は、実際に私が行っている胸・腕の日のトレーニングメニューを紹介します。
これから筋トレを始める方や、胸を大きくしたい方の参考になれば嬉しいです。
胸・腕の日の目的
私が胸・腕の日で意識しているのは、
- 大胸筋をしっかり刺激する
- ベンチプレスの重量アップ
- 腕のボリュームを出す
この3つです。
特にベンチプレスは筋トレを始めた頃から継続しているお気に入りの種目です。
まずはベンチプレスからスタート
ベンチプレス
私が最も重視している種目です。
一般的に「筋トレの王様」と呼ばれることもあります。
ベンチプレスでは、
- 胸
- 肩
- 上腕三頭筋
を同時に鍛えることができます。
私は毎回最初に行っています。
理由は単純で、一番体力がある状態で取り組みたいからです。
ベンチプレスで意識していること
重量ばかり追わないことです。
筋トレを始めた頃は重さばかり気にしていました。
しかし現在は、
「胸で押す感覚」
を大切にしています。
フォームを意識するようになってから胸への刺激が明らかに変わりました。
インクラインダンベルプレス
ベンチプレスの後に行うことが多い種目です。
胸の上部を狙うために取り入れています。
ベンチプレスだけでは刺激しきれない部分を補えるため非常に気に入っています。
この種目のメリット
- 胸の上部を狙いやすい
- 左右均等に鍛えられる
- 可動域を広く取れる
胸全体の厚みを出したい人にはおすすめです。
ダンベルフライ
胸をしっかり伸ばしたい時に行います。
ベンチプレスとは違った刺激が入るため、トレーニング後半に取り入れています。
意識していること
重さよりもストレッチです。
無理な重量を扱うよりも、
「胸が伸びている感覚」
を意識しています。
ケーブルクロスオーバー
ジムにある場合は最後に行うことがあります。
胸を収縮させる感覚を得やすい種目です。
パンプアップを感じやすく、トレーニングの締めとして気に入っています。
腕トレーニング
胸トレが終わった後は腕を鍛えます。
トライセプスプレスダウン
上腕三頭筋を狙う定番種目です。
ベンチプレスでも三頭筋を使いますが、さらに追い込みたい時に行います。
ダンベルカール
上腕二頭筋を鍛える基本種目です。
初心者でも取り組みやすく、自宅でも実践できます。
ハンマーカール
前腕にも刺激が入るため取り入れています。
腕全体のボリュームアップを狙いたい人におすすめです。
トレーニング後に意識していること
筋トレが終わった後は栄養補給を意識しています。
私はトレーニング後にマイプロテインのナチュラルチョコレートを飲むのが習慣です。
筋トレ歴5年になりますが、
「トレーニング」
「食事」
「継続」
この3つが最も大切だと感じています。
特別なサプリメントよりも、まずは基本を徹底することが重要です。
初心者へのアドバイス
筋トレを始めたばかりの頃は、
- 重量ばかり追う
- 毎日トレーニングする
- 難しいメニューを真似する
という失敗をしがちです。
私自身も同じでした。
しかし5年間続けて感じるのは、
「継続できるメニューが最強」
ということです。
まずは基本種目をしっかり行いましょう。
まとめ
現在私が行っている胸・腕の日のメニューは、
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- ダンベルフライ
- ケーブルクロスオーバー
- トライセプスプレスダウン
- ダンベルカール
- ハンマーカール
です。
特別なメニューではありませんが、基本を継続することで少しずつ成果を積み上げてきました。
筋トレ初心者の方は、まずベンチプレスを中心に取り組んでみることをおすすめします。
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